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Reduktionsplan für Snus und Nikotinbeutel
Gib ein, wie du gerade Beutel nimmst, und du bekommst einen Plan bis null, mit Stopptag. Es ist dieselbe Rechnung wie in der PouchWise-App, und nichts, was du eingibst, verlässt deinen Browser.
Dein nikotinfreies Datum
22 Tage
22 Tage, von 10 Beuteln am Tag runter auf null
- Abhängigkeitswert
- 5.0/10 · Mittel
- Nikotin an Tag 1
- 60 mg
Deine Abhängigkeit liegt eher im unteren Bereich. Ein Reduktionsplan funktioniert trotzdem, und sofort aufzuhören ist ebenfalls eine gute Option.
Eine grobe Orientierung nach dem Fagerström-Test. Keine Diagnose.
| Woche | Tage | Beutel pro Tag | Nikotin pro Tag |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | Tag 1-7 | 10 → 7 | 60 → 42 mg |
| Woche 2 | Tag 8-14 | 6 → 3 | 36 → 18 mg |
| Woche 3 | Tag 15-21 | 3 → 0 | 18 → 0 mg |
| ✓ | Tag 23 | 0 | 0 mg |
So wird dein Plan berechnet
Der Planer rechnet genauso wie die PouchWise-App nach ihren ersten Fragen.
- Er schätzt deine Abhängigkeit ein. Am meisten zählt, wie schnell du nach dem Aufwachen den ersten Beutel nimmst. Danach kommen die Beutel pro Tag, ihre Stärke, wie lange du schon Nikotin nimmst und wie oft du schon versucht hast aufzuhören. Die Wertung ist an den Fagerström-Test für Nikotinabhängigkeit angelehnt, den Standardfragebogen dafür,[1] und für Beutel angepasst. Sie ist eine grobe Orientierung, keine Diagnose.
- Er legt die Länge fest. Pro Beutel, den du am Tag nimmst, rechnet er mit etwa zwei Tagen Reduktion. Bei höherer Abhängigkeit wird der Plan etwas länger, bei niedrigerer etwas kürzer. Er dauert nie weniger als 14 und nie mehr als 42 Tage.
- Er formt die Kurve. Dein Tageslimit sinkt am Anfang schneller und flacht Richtung null ab. Die Idee dahinter: Am Anfang hat dein Körper noch viel Nikotin, da steckst du einen Schritt leichter weg. Gegen Ende fühlt sich jeder Beutel größer an, also werden die Schritte kleiner.
Warum zwei bis sechs Wochen?
Die große englische Studie, die schrittweises und sofortiges Aufhören verglichen hat, ließ die eine Gruppe zwei Wochen lang vor dem Stopptag reduzieren.[2] Sofortiges Aufhören schnitt dort sogar besser ab. Ein Cochrane-Review mit 22 Studien fand beide Wege etwa gleich gut.[3] Für einen Plan über mehrere Monate gibt es keine Belege. Ein Plan, der innerhalb von sechs Wochen endet, hält deinen Stopptag nah genug, dass er sich echt anfühlt.
So nutzt du deinen Plan
- Zählen statt schätzen. Bewahr die Beutel für den Tag an einem Ort auf oder trag jeden ein. Dann weißt du immer, wo du gegenüber deinem Tageslimit stehst.
- Die Gewohnheitsbeutel zuerst. Der Beutel im Auto oder am Schreibtisch fällt vor dem, auf den du dich wirklich freust.
- Abstände strecken. Schieb den ersten Beutel des Tages nach hinten und nimm jeden etwas früher wieder raus.
- Eine Stärke runter ist optional. Wenn du das Häkchen setzt, wechsle in der Mitte des Plans. Gleich es nicht mit mehr Beuteln aus.
- Einen Tag drüber? Weitermachen. Die Zahl für morgen bleibt die Zahl für morgen.
Die ganze Methode und was dich rund um den Stopptag erwartet, findest du im Ratgeber Mit Snus aufhören. Was dich deine Dosen kosten, zeigt der Snus-Kostenrechner.
Den Plan aufs iPhone holen
Ein ausgedruckter Plan funktioniert. Wenn du ihn lieber auf dem Handy hast: In PouchWise bekommst du nach einem kurzen Quiz einen Plan mit derselben Rechnung. Du siehst dein Tageslimit und deinen Stopptag, trägst jeden Beutel mit einem Tipp ein und kannst dir ein Widget auf den Home-Bildschirm legen. Wenn das Verlangen kommt, helfen dir vier SOS-Werkzeuge. Ein Konto brauchst du nicht, und deine Einträge bleiben auf deinem Handy.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ein Reduktionsplan dauern?
Unser Planer passt die Länge an deine Gewohnheit an, zwischen zwei und sechs Wochen. In der großen englischen Studie zum Thema wurde zwei Wochen lang vor dem Stopptag reduziert. Viel kürzer ist kaum etwas anderes als sofort aufzuhören. Viel länger zieht den Entzug in die Länge, ohne dass es Belege gibt, dass das hilft.
Soll ich Beutel oder Milligramm reduzieren?
Fang mit den Beuteln pro Tag an. Diese Zahl kannst du zählen und steuern. Wenn du 6 mg oder stärker nimmst, kannst du zusätzlich etwa in der Mitte des Plans eine Stärke runtergehen. Setz im Planer das Häkchen, dann siehst du, was das mit deinem Nikotin pro Tag macht.
Was, wenn ich an einem Tag über meinem Limit liege?
Trag es ein und mach am nächsten Tag mit der Zahl für diesen Tag weiter. Fang nicht von vorn an und versuch nicht, es am nächsten Tag mit weniger auszugleichen. Ein Tag drüber ist ein Ausrutscher, kein Scheitern.
Ist schrittweise reduzieren besser als sofort aufhören?
Das ist nicht belegt. Bei Rauchern war sofortiges Aufhören mindestens so erfolgreich wie vorheriges Reduzieren. Ein Reduktionsplan ist ein vernünftiger Weg zum Stopptag, wenn sofortiges Aufhören bei dir nicht geklappt hat. Mehr dazu steht im Ratgeber Mit Snus aufhören.
Mach daraus einen Plan, den du durchziehst.
PouchWise baut aus deinen eigenen Zahlen einen Reduktionsplan, zeigt dein Tageslimit und hat vier SOS-Werkzeuge für den Moment, in dem das Verlangen kommt. Kein Konto nötig.
Die App selbst ist derzeit auf Englisch, Schwedisch, Norwegisch, Dänisch und Finnisch verfügbar. Deutsch folgt mit dem nächsten Update.
Vorerst nur für iPhone · Kein Konto nötig
Quellen
- Heatherton TF, Kozlowski LT, Frecker RC, Fagerström KO. The Fagerström Test for Nicotine Dependence. British Journal of Addiction. 1991.
- Lindson-Hawley N, et al. Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine. 2016.
- Lindson N, et al. Smoking reduction interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019.