Ilmainen työkalu
Vähennyssuunnitelma nuuskalle ja nikotiinipusseille
Kerro, miten käytät pusseja nyt, niin saat suunnitelman nollaan ja lopetuspäivän. Laskenta on sama kuin PouchWise-sovelluksessa, eivätkä syöttämäsi luvut lähde selaimestasi.
Lopetuspäiväsi
22 päivää
22 päivää, 10 pussista päivässä nollaan
- Riippuvuuspisteet
- 5.0/10 · Kohtalainen
- Nikotiinia päivänä 1
- 60 mg
Riippuvuutesi on lievempää päätä. Vähentäminen toimii silti, ja kerralla lopettaminen on myös järkevä vaihtoehto.
Karkea suuntaa antava arvio Fagerströmin testin mallilla. Ei diagnoosi.
| Viikko | Päivät | Pusseja päivässä | Nikotiinia päivässä |
|---|---|---|---|
| Viikko 1 | Päivät 1-7 | 10 → 7 | 60 → 42 mg |
| Viikko 2 | Päivät 8-14 | 6 → 3 | 36 → 18 mg |
| Viikko 3 | Päivät 15-21 | 3 → 0 | 18 → 0 mg |
| ✓ | Päivä 23 | 0 | 0 mg |
Näin suunnitelma lasketaan
Suunnittelija tekee saman kuin PouchWise-sovellus ensimmäisten kysymysten jälkeen.
- Se arvioi riippuvuutesi. Eniten painaa se, kuinka pian heräämisen jälkeen otat ensimmäisen pussin. Sen jälkeen tulevat pussien määrä päivässä, niiden vahvuus, nikotiinin käyttövuodet ja se, kuinka monta kertaa olet yrittänyt lopettaa. Pisteytys perustuu Fagerströmin nikotiiniriippuvuustestiin, joka on alan vakiintunut kyselylomake,[1] pusseille sovellettuna. Tulos on karkea arvio, ei diagnoosi.
- Se mitoittaa suunnitelman. Noin kaksi päivää vähentämistä jokaista päivittäistä pussia kohden. Vahvemmalla riippuvuudella aikaa tulee hieman enemmän ja lievemmällä vähemmän, mutta aina vähintään 14 ja enintään 42 päivää.
- Se muotoilee käyrän. Päivän annos laskee alussa nopeimmin ja tasaantuu loppua kohti. Alussa elimistössä on vielä runsaasti nikotiinia, joten vähennys on helpompi kestää. Lopussa jokainen pussi tuntuu isommalta, joten askeleet pienenevät.
Suunnittelijan oletusarvoilla, kymmenellä 6 mg:n pussilla päivässä, vähentäminen kestää 22 päivää, ja päivä 23 on lopetuspäiväsi.
Miksi kahdesta kuuteen viikkoa?
Suurin vähentämistä ja kerralla lopettamista vertaillut tutkimus käytti kahden viikon vähennysjaksoa ennen lopetuspäivää,[2] ja 22 tutkimusta koonnut Cochrane-katsaus totesi tavat suunnilleen yhtä hyviksi.[3] Mikään tutkimusnäyttö ei puolla kuukausia kestävää vähentämistä. Kun suunnitelma päättyy kuudessa viikossa, lopetuspäivä on tarpeeksi lähellä tuntuakseen todelta.
Sanomme suoraan senkin, että tuossa tutkimuksessa kerralla lopettaneista useampi onnistui lopettamaan.[2] Jos pystyt lopettamaan kerralla, tee niin. Suunnittelija on sinulle, joka olet yrittänyt sitä ja haluat selvän reitin kiinteään päivään.
Näin käytät suunnitelmaa
- Laske, älä arvaa. Pidä päivän pussit yhdessä paikassa tai kirjaa jokainen, niin tiedät, missä mennään.
- Luovu ensin automaattisista. Autossa tai työpöydän ääressä otettu pussi lähtee ennen sitä, jota oikeasti odotat.
- Pidennä taukoja. Siirrä päivän ensimmäistä pussia myöhemmäksi ja ota jokainen pussi pois vähän aiemmin.
- Miedompaan vaihtaminen on valinnaista. Jos valitset sen, vaihda puolivälissä, äläkä korvaa eroa ottamalla enemmän pusseja.
- Yksi päivä yli? Jatka. Huomisen luku on edelleen huomisen luku.
- Pidä suunnitelma näkyvillä. Tulosta se tai tallenna PDF:nä, ja laita se paikkaan, jossa näet sen joka aamu.
Koko menetelmän, vieroitusoireet ja maksuttoman avun löydät oppaasta Näin lopetat nuuskan. Jos haluat nähdä, mitä käyttösi maksaa, kokeile nuuskalaskuria.
Seuraa suunnitelmaa puhelimessa
Tulostettu suunnitelma toimii. Puhelimessa suunnitelma kulkee kuitenkin aina mukanasi. PouchWise seuraa samaa suunnitelmaa iPhonessasi. Näet päivän annoksen ja lopetuspäivän, kirjaat pussin yhdellä napautuksella, ja kun himo iskee, neljä SOS-työkalua on heti käsillä. Lipsahdus ei nollaa suunnitelmaa, tiliä ei tarvita, ja sovellus toimii suomeksi.
Usein kysyttyä
Kuinka kauan vähentämisen pitäisi kestää?
Suunnittelija mitoittaa sen käyttösi mukaan, kahdesta kuuteen viikkoon. Kaksi viikkoa on lyhin tärkeimmissä tutkimuksissa käytetty vähennysjakso. Paljon lyhyempi ei juuri eroa kerralla lopettamisesta, ja paljon pidempi venyttää vieroitusoireita ilman näyttöä hyödystä.
Pitäisikö vähentää pusseja vai milligrammoja?
Aloita pussien määrästä päivässä, koska sen pystyt laskemaan ja hallitsemaan. Jos käytät 6 mg:n tai vahvempia pusseja, voit lisäksi vaihtaa yhtä miedompaan puolivälissä. Rastita ruutu suunnittelijassa, niin näet, mitä se tekee päivittäisille milligrammoillesi.
Mitä jos ylitän päivän annoksen?
Kirjaa se ja jatka seuraavan päivän luvulla. Älä aloita suunnitelmaa alusta äläkä yritä hyvittää ottamalla seuraavana päivänä vähemmän. Yksi päivä yli on lipsahdus, ei epäonnistuminen.
Onko vähentäminen parempi kuin kerralla lopettaminen?
Ei ole osoitettu. Tupakoitsijoilla kerralla lopettaminen toimi vähintään yhtä hyvin kuin vähentäminen, ja Terveyskirjaston mukaan kerralla lopettaminen on yleensä tuloksellisempaa. Vähentäminen on järkevä tapa päästä lopetuspäivään, jos kerralla lopettaminen ei ole onnistunut.
Tee tästä suunnitelma, jota pystyt seuraamaan.
PouchWise rakentaa vähennyssuunnitelman omista luvuistasi, näyttää päivän annoksen ja tarjoaa neljä SOS-työkalua siihen hetkeen, kun himo iskee. Tiliä ei tarvita.
Toistaiseksi vain iPhonelle · Tiliä ei tarvita
Lähteet
- Heatherton TF, Kozlowski LT, Frecker RC, Fagerström KO. The Fagerström Test for Nicotine Dependence. British Journal of Addiction. 1991.
- Lindson-Hawley N, et al. Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine. 2016.
- Lindson N, et al. Smoking reduction interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019.