Gratis verktøy
Nedtrappingsplan for snus
Fortell hvordan du bruker snus i dag, så får du en plan ned til null, med sluttdato. Det er samme utregning som PouchWise-appen bruker, og ingenting du legger inn, forlater nettleseren din.
Datoen du blir nikotinfri
22 dager
22 dager, fra 10 porsjoner om dagen ned til null
- Avhengighetsscore
- 5.0/10 · Moderat
- Nikotin dag 1
- 60 mg
Avhengigheten din ligger i det lavere sjiktet. Nedtrapping fungerer likevel, og å slutte brått er også et fornuftig valg.
En grov pekepinn etter Fagerström-testen. Ingen diagnose.
| Uke | Dager | Porsjoner per dag | Nikotin per dag |
|---|---|---|---|
| Uke 1 | Dag 1-7 | 10 → 7 | 60 → 42 mg |
| Uke 2 | Dag 8-14 | 6 → 3 | 36 → 18 mg |
| Uke 3 | Dag 15-21 | 3 → 0 | 18 → 0 mg |
| ✓ | Dag 23 | 0 | 0 mg |
Slik regnes planen ut
Planleggeren gjør det samme som PouchWise-appen etter de første spørsmålene.
- Den gir avhengigheten din en score. Tiden til dagens første porsjon teller mest, deretter hvor mange porsjoner du bruker, hvor sterke de er, hvor lenge du har brukt nikotin og hvor mange ganger du har prøvd å slutte. Scoren bygger på Fagerström-testen for nikotinavhengighet, standardskjemaet for dette,[1] tilpasset snus. Den er en grov pekepinn, ikke en diagnose.
- Den bestemmer lengden. Omtrent to dager nedtrapping for hver porsjon du bruker per dag, litt lengre ved høy avhengighet og litt kortere ved lav, aldri kortere enn 14 dager og aldri lengre enn 42.
- Den former kurven. Dagsrasjonen faller raskere i starten og flater ut mot null. Tidlig har kroppen fortsatt mye nikotin, og et kutt er lettere å ta. Mot slutten føles hver porsjon større, så stegene blir mindre.
Hvorfor to til seks uker? Den største studien som sammenlignet nedtrapping med å slutte brått, brukte to ukers nedtrapping før sluttdagen,[2] og en Cochrane-oversikt av 22 studier fant at de to veiene virket omtrent like godt.[3] Ingenting i forskningen støtter en nedtrapping over flere måneder. En plan som er ferdig innen seks uker, holder sluttdatoen nær nok til at den føles ekte.
Slik bruker du planen
- Tell, ikke gjett. Ha dagens porsjoner på ett sted, eller logg hver porsjon, så du vet hvor du står mot dagsrasjonen.
- Kutt de automatiske først. Porsjonen i bilen eller ved pulten får gå før den du virkelig gleder deg til.
- Strekk pausene. Skyv dagens første porsjon senere, og ta hver porsjon ut litt tidligere.
- Å gå ned i styrke er valgfritt. Krysser du av i boksen, bytter du halvveis. Ikke ta det igjen med flere porsjoner.
- Over én dag? Fortsett. Morgendagens tall gjelder fortsatt i morgen.
Hele metoden, abstinensen og gratis hjelp i Norge finner du i guiden slik slutter du med snus. Vil du se hva snusen koster deg, kan du prøve snuskalkulatoren.
Kjør planen på telefonen
En utskrevet plan fungerer. Vil du heller ha den i lomma, kjører PouchWise den samme planen på iPhonen din. Sluttdatoen ser du fra første dag, du logger hver porsjon med ett trykk, og widgeten på Hjem-skjermen viser dagsrasjonen. Når suget kommer, er de fire SOS-verktøyene ett trykk unna, og en glipp nullstiller ikke planen. Du trenger ingen konto, og loggene blir på telefonen. Appen finnes på norsk. Planen låses opp med et ukeabonnement eller et engangskjøp for livstid, og prisene vises i appen.
Vanlige spørsmål
Hvor lang bør en nedtrapping av snus være?
Planleggeren tilpasser den til vanen din, mellom to og seks uker. To uker er den korteste nedtrappingen som er brukt i de store studiene. Mye kortere er nesten det samme som å slutte brått, og mye lengre trekker ut abstinensen uten at forskningen viser at det hjelper.
Bør jeg kutte porsjoner eller milligram?
Start med porsjoner per dag, fordi det er det tallet du kan telle og styre. Bruker du 6 mg eller sterkere, kan du også gå ned én styrke rundt halvveis. Kryss av i boksen i planleggeren for å se hva det gjør med milligrammene per dag.
Hva gjør jeg hvis jeg bruker mer enn dagsrasjonen?
Logg det og fortsett med neste dags tall. Ikke start planen på nytt, og ikke prøv å ta det igjen ved å gå lavere dagen etter. Én dag over er en glipp, ikke et nederlag.
Er nedtrapping bedre enn å slutte brått?
Det er ikke bevist. Hos røykere gikk det minst like bra å slutte brått som å trappe ned først, og Helsenorge sier at det viktigste er å kutte helt på sluttdagen. Nedtrapping er en fornuftig vei til en sluttdato hvis det ikke har fungert for deg å slutte brått. Les mer i guiden slik slutter du med snus.
Gjør det om til en plan du kan følge.
PouchWise lager en nedtrapping ut fra dine egne tall, viser dagsrasjonen din og har fire SOS-verktøy for når suget kommer. Ingen konto nødvendig.
Bare for iPhone foreløpig · Ingen konto nødvendig
Kilder
- Heatherton TF, Kozlowski LT, Frecker RC, Fagerström KO. The Fagerström Test for Nicotine Dependence. British Journal of Addiction. 1991.
- Lindson-Hawley N, et al. Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine. 2016.
- Lindson N, et al. Smoking reduction interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019.